ترفندهای کنترل هیجان ها : غم ، عصبانیت و…

2-4-7 راهبردهای مقابله با هیجان¬ها :
1-راهبردهای شناختی:
منظور از راهبردهای شناختی، راهبردهایی است که بر مبنای نظریه¬های شناختی استوار شده¬اند. دراین نظریه¬ها عوامل اصلی نگهدارنده¬ی رفتار، فرآیندهای شناختی فرض می¬شوند. روانشناسان شناخت گرا بر این باورند که افراد بر حسب ادراکی که ازامور و رویدادها دارند به آنها واکنش نشان می¬دهند. اینان بر این باورند که هر فردی متناسب با ساختار ذهنی خود که متشکل از مجموعه باورها، فرضیات و اعتقادات او است، رویدادها و موقعیت¬های مختلف را در ذهن خود پردازش و ادراک می¬کند. هر چه قدر باورها و عقاید افراد خشک تر و قابلیت انعطا¬فشان کمتر باشد، خطاهای شناختی و تفسیری آنها بیشتر خواهد بود. شناخت¬های غلط سبب بروز احساسات ناخوشایند می¬شود و احساسات ناخوشایند منجر به بروز رفتارهای نامناسب می-گردد. شناخت گرایان معتقدند تغییرات مطلوب در رفتار، از جمله رفتارهای هیجانی آنها، از راه تغییر دادن الگوهای فکری، باورها، نگرش ها و عقایدشان امکان پذیر است (امامی نائینی، 1385).

1-1-خودآگاهی:
به منظور برخورد مناسب با احساسات و هیجانهای نا¬خوشایند، اولین گام خود آگاهی هیجانی است. شاید شنیدن مکرر یک موضوع خسته کننده باشد. ولی واقعیت این است که با تکرار کردن است که می¬توان ماهر شد. اولین قدم در مهار کردن احساساتی همچون خشم، غم، عصبانیت، و ترس این است که به آن حالت آگاهی پیدا کنیم.
به منظور آگاهی یافتن به احساسات خود شناخت عوامل زیر ضروری است:
1-2- شناخت احساسات و عواطف به هنگام رویارویی با موقعیت¬های ناخوشایند.
1-3- شناخت افکار و باورها.
1-4- شناخت چگونگی تفسیر رویدادها.
1-5- آگاهی یافتن از خواسته¬ها و انتظارات خود (همان منبع).
2- راهبردهای رفتاری:
برای خنثی کردن محرک¬ها و تجربیات ناخوشایند، دو شیوه¬ی رفتاری کلی وجود دارد. این دو شیوه عبارتند از: شیوه¬های بلند مدت و شیوه¬های کوتاه مدت.

2-1 روشهای بلند مدت:
روش¬هایی هستند که در دراز مدت باعث می¬شوند آستانه¬ی تحمل فرد در مقابل موقعیت¬های ناخوشایند افزایش یابد. این شیوه¬ها سبب می¬شود که فرد به طور کلی در زندگی خود از یک آرامش نسبی برخوردار باشد. آرامش حاکم بر وجود فرد به او کمک می کند تا در مواجهه با رویداد ناخوشایند، کنترل خود را حفظ نموده و بتواند راه حل¬های منطقی پیدا کند. همان طور که ملاحظه می¬کنید بازدهی این روش¬ها در دراز مدت خودش را نشان می¬دهد. اما در بسیاری از مواقع، مثلاً هنگامی که ما عصبانی هستیم، به روش¬هایی احتیاج داریم که سریعتر به نتیجه برسد و بتوانیم در همان لحظه خشم و عصبانیت خود را کنترل کنیم.

ورزش¬های هوازی:
اولین روش بسیار سودمند که در در دراز مدت باعث افزایش توانایی خنثی کردن احساسات ناخوشایند می¬شود، انجام دادن ورزش¬های هوازی است. ورزش¬های هوازی فعالیتهایی هستند که در آن فرد در زمانی نسبتاً طولانی، یک فعالیت منظم بدنی را انجام می¬دهد. طی این فعالیت¬ها ضربان قلب و تنفس به تدریج افزایش یافته و برای مدت زمانی، فعالیت با حداکثر ضربان قلب و تنفس ادامه می¬یابد و سپس به تدریج کاهش می¬یابد. ورزش¬های هوازی به دلیل این که ضربان قلب، تنفس و متابولیسم عضلات را تنظیم می¬کنند، روش بسیار خوبی برای آرام¬سازی عضلانی است (امامی نائینی، 1385).

 پیش بینی:
پیش بینی کردن وقایع گامی بزرگ در جهت پیشگیری از ایجاد احساسات ناخوشایند در ما است. به عبارت دیگر زمانی که ما بتوانیم نتایج رفتارهای خود و تاثیر آن را بر دیگران پیش¬بینی کنیم آنگاه خواهیم توانست از بروز احساسات ناخوشایند در خود و دیگران جلوگیری کنیم. به نظر می رسد این راهکار شناختی- رفتاری است. چرا که هم نیازمند به یک پردازش شناختی است و هم انجام یک سری از رفتارها را می¬طلبد.

آرام سازی خود:
یکی از بهترین راههای کنترل بر احساسات و هیجانهای خویش، تمرینات آرام سازی یا relaxation است. شما با قرار گرفتن در محیطی آرام می¬توانید این تمرینات را انجام دهید. وقتی مشغول آرامش دادن به خود هستید، فعالیت بدن کم می¬شود، ضربان قلب کندتر می¬شود و عضلات تنش کمتری می¬یابند (همان منبع).

2-2 روش¬های کوتاه مدت:
 خود آگاهی هیجانی:
افراد در مواجهه با رویدادهای ناخوشایند، احساسات ناخوشایندی پیدا می¬کنند. آگاهی از این امر که در این لحظه من چه احساسی دارم گامی بزرگ در جهت کنترل و مهار آن احساس است. اگر در لحظاتی که احساسات ناخوشایندی دارید، به خود بگوییدکه تو الان عصبانی هستی، تو الان غمگینی و به این حالات خود آگاهی داشته باشید، در چنین شرایطی راحتتر می¬توانید چند دقیقه¬ای صبر کنید و از بروز پاسخ¬های آنی و بدون تفکر جلوگیری کنید (امامی نائینی، 1385).
راهبردهای مقابله با عصبانیت و خشم :
الف- گفتن عبارت”ایست”
زمانی که عصبانی هستید، می¬توانید به خودتان بگویید”ایست”، صبر کن. این فرمان باعث می¬شود که شما بتوانید تا حدودی از اسیر احساساتتان رهایی پیدا کنید و موقعیت را بهتر ارزیابی کنید.
ب- تنفس عمیق:
این موضوع مورد تأیید است که عموماً خشم و عصبانیت یک پدیده¬ی روانی صرف نیست، چرا که اجزاء جسمانی و فیزیولوژیک، نقش مهمی در بروز آن دارند. معمولاً تنفس عمیق باعث می¬شود که ضربان قلب کاهش یافته و در نتیجه فشار خون هم پایین بیاید و بدین ترتیب می¬توان با تنفس عمیق، عوامل فیزیولوژیک موثر در تشدید خشم و عصبانیت را کنترل کرد. هرگاه فرد بتواند هیجان¬هایش را تا حدودی کنترل نماید، آنگاه بهتر می¬تواند در خصوص پاسخ¬های مناسب و راه حل¬های مناسب بیاندیشد (همان منبع).
ج- شمردن اعداد:
زمانی که عصبانی هستید توصیه می¬شود از یک تا صد بشمارید. شمارش اعداد باعث می¬شود که شما کمی از موقعیت فاصله گرفته و شدت انرژی منفی حاصل از عصبانیت در وجود شما کاسته شود.
د- تلقین برخی جملات:
در حین مقابله با یک وضعیت ناخوشایند می¬توانیم به خود گوشزد کنیم که : آرام باش و آرام باقی بمان، موضوع را زیاد بزرگ نکن، این را درس عبرتی بدان، یک نفس عمیق بکش، خونسردیت را حفظ کن و فکرت را به کار بینداز.
ه- خواندن یک بیت شعر یا یک جمله:
به خاطر آوردن یک بیت شعر یا یک جمله نیز می¬تواند از شدت فشار روانی حاکم بر شما بکاهد.
و- ترک موقعیت:
با ترک موقعیت، شما به خود فرصت فکر کردن می¬دهید و می¬توانید به موقعیت فراسوی نیازها و خواسته¬های خود توجه کنید. در چنین شرایطی، اگر مخاطب شما فرد خاصی است، می¬توانید از او بخواهید تا در زمان دیگری در مورد مسأله¬تان صحبت کنید (امامی نائینی، 1385).

مطلب مشابه :  عوامل مؤثر در بروز اختلالات رفتاری در دوران نوجوانی

2-2-3- راهبردهای مقابله با غمگینی:
به منظور غلبه بر احساس غمگینی در زیر به برخی از راهکارها اشاره می¬کنیم.
احساس غمگینی خود را بپذیرید. غمگینی یک احساس عادی و طبیعی است و هر کس در مواقعی غمگین خواهد شد.
با پیام¬هایی مثل: دنیا که به آخر نرسیده، من می¬توانم باز هم شاد باشم، من برای همیشه غمگین نخواهم بود، این احساس زود گذر است و بالاخره تمام می¬شود، و ….به خودتان دلداری بدهید.
موقعیتی را که در آن ساکن و خموده باقی مانده¬اید را ترک کنید.
راه دیگری که برای غلبه بر احساس غمگینی وجود دارد این است که یک داستان در مورد احساسات خود بنویسید و یا آن را نقاشی کنید.
 یک کار خوب برای کسی انجام دهید.
یک کار خوب و شادی آفرین برای خودتان انجام دهید (همان منبع).

2-4-8 دیدگاههای زیربنای هیجانها:
دیدگاههای شناختی و زیستی با هم، تصاویر جامعی از فرآیند هیجان در اختیار می¬گذارد. با این حال، قبول کردن این نکته که جنبه¬های شناختی و زیستی هر دو زیر بنای هیجان هستند این سوال را پیش می¬کشد که کدام یک اصلی است: عوامل زیستی یا شناختی. آنهایی که طرفدار برتری شناخت هستند، معتقدند تا وقتی افراد معنی و اهمیت شخصی یک رویداد را به صورت شناختی ارزیابی نکرده باشند، نمی¬توانند به صورت هیجانی پاسخ دهند. آنهایی که طرفدار برتری عوامل زیستی هستند، معتقدند واکنش¬های هیجانی لزوماً به ارزیابی¬های شناختی نیازی ندارند. رویدادهای متفاوت، مانند فعالیت عصبی زیر قشری یا جلوه¬های صورت خودانگیخته، هیجان را فعال می¬کنند. از دید نظریه پرداز زیستی، هیجانها می¬توانند بدون رویداد شناختی قبل از آن روی دهند، ولی نمی¬توانند بدون رویداد زیستی قبل از آن، روی دهند. بنابر این عوامل زیستی، نه شناختی، برتر هستند (ریو، 2005، ترجمه¬ی سید محمدی، 1390).

1- دیدگاه زیستی :
اکمن (1992) خاطر نشان می¬سازد که هیجان بسیار سریع شروع می¬شوند، کوتاه مدت¬اند، و می¬توانند به صورت خودکار /غیر ارادی، روی دهند. بنابراین، وقتی به صورت هیجانی عمل می¬کنیم، حتی قبل از اینکه از این هیجان پذیری آگاه باشیم، هیجانها در ما روی می¬دهند. هیجانها به این علت زیستی هستند که از طریق ارزش سازگاری برای پرداختن به تکالیف اساسی زندگی، تکامل یافته¬اند. از نظر پنکسپ (1982، 1994)، هیجانها از مدارهای عصبی که فعالیت مغز را تنظیم می¬کنند ناشی می¬شوند و بررسی اعماق مدارهای مغزی از بررسی احساسهایی که برچسب کلامی به آنها زده¬ایم، دشوارتر است. ولی مدارهای مغزی، شالوده¬ی زیستی تجربه هیجان هستند. ایزارد (1989، 1991) اعلام می¬دارد که اطفال به رغم کمبودهای شناختی به برخی رویدادها، به صورت هیجانی پاسخ می¬دهند. بعد از اینکه کودک زبان را فرا می¬گیرد و استفاده از تواناییهای حافظه¬ی بلند مدت را آغاز می¬کند، بسیاری از رویدادهای هیجانی، مقدار زیادی پردازش شناختی را در بر دارند. با این حال، به رغم پرمایگی شناختی در فرآیند هیجان، بیشتر پردازش هیجانی رویداد¬های زندگی، غیر-شناختی هستند، یعنی خودکار و نا¬هشیارند و ساختارهای زیر قشری، میانجی آنها می¬شوند (ریو، 2005، ترجمه¬ی سید محمدی، 1390).
2- دیدگاه شناختی :
شرر (1994، 1997) معتقد است که برخی از تجربیات زندگی موجب هیجان می¬شوند در حالی که تجربیات دیگر موجب آن نمی¬شوند. تعدادی از ارزیابیهای شناختی خاص که موجب تجربیات هیجانی می-شوند عبارتند از: آیا این رویداد خوب است یا بد؟ آیا می¬توانم با این موقعیت به طرز موفقیت آمیزی مقابله کنم؟ و آیا این رویداد از نظر اخلاقی مانعی ندارد؟ پاسخ به این سوالها که چگونه موقعیتی را که با آن مواجه می¬شویم ارزیابی کنیم، نوع پردازش شناختی را که موجب هیجان¬ها می¬شود، را تشکیل می¬دهد. وینر (1986) اعلام می¬دارد در تحلیل انتسابی هیجان، افراد باید بر روی پردازش اطلاعاتی که بعد از وقوع پیامد¬های زندگی صورت می¬گیرد، تمرکز کنند. یعنی نظریه انتساب روی تفکر و تأمل بعد از موفقیت¬ها و شکست¬ها، تاکید دارد. بعد از موفقیت، اگر معتقد باشیم که خودمان آن را به بار آورده¬ایم، یک هیجان به وجود می¬آید در حالی که اگر باور داشته باشیم که دوستمان آن را بار آورده است، هیجان متفاوتی به وجود می¬آید(همان منبع).
3- دید گاه دو سیستمی:
فایده¬ای که از مجادله¬ی شناخت در برابر زیست شناختی حاصل می¬شود این است که هر دو طرف به روشنی دیدگاه خودشان را بیان می¬کنند. وقتی به هر دو دیدگاه فکر می¬کنیم، این سوال¬ها مطرح می¬شوند، که کدام یک درست است. یا کدام یک درست¬تر است. روانشناسان هیجان تلاش کرده¬اند به این سوال پاسخ دهند و دو پاسخ پدیدار شده است طبق دیدگاه باک (1984)، انسانها دو سیستم همزمان دارند که هیجان را فعال و تنظیم می¬کنند. یک سیستم، سیستم فطری خودانگیخته، و فیزیولوژیکی است که به صورت غیر ارادی به صورت تعبیری و اجتماعی واکنش نشان می¬دهد. سیستم فیزیولوژیکی هیجان در تاریخ تکامل انسان، ابتدا به وجود آمده است (سیستم لیمبیک) در حالی که سیستم شناختی هیجان بعداً که انسانها به طور فزاینده¬ای متفکر و اجتماعی شدند به وجود آمده است (قشر تازه مخ). سیستم زیستی ابتدایی و سیستم شناختی جدید با هم ترکیب می¬شوند و مکانیزم هیجان دو سیستمی بسیار انطباقی را به وجود می¬آورند. با فرض کردن اینکه چگونه سیستمهای هیجان زیستی و شناختی تعامل می¬کنند رابرت لیونسون (1994)، نظریه دو سیستمی را قدری جلوتر می¬برد. این دو سیستم به جای اینکه موازی هم باشند، بر یکدیگر تاثیر می¬گذارند(ریو، 2005، ترجمه¬ی سید محمدی، 1390).

مطلب مشابه :  تنظیم هیجان یک فرایند محوری برای همه جنبه های عملکرد انسان

2-4-9 اختلال تنظیم هیجانی:
سطح پایین تنظیم هیجانی ناشی از ناتوانی در مقابله مؤثر با هیجانها و مدیریت آنها است، ناتوانی در مدیریت هیجانها باعث می¬شود که فرد در موقعیتهای استرس¬زا از راهبردهای مقابله¬ای نامناسب استفاده کند. افرادی که تنظیم هیجانی پایینی دارند، در پیش بینی خواسته¬های دیگران توانایی کمتری دارند. آنها فشارهای محیط را درک نمی¬کنند و هیجانهای خود را به خوبی مهار نمی¬کنند و در نتیجه در مقابل وقایع مقاومت کمتری نشان می¬دهند. بررسیها نشان داده¬اند که چنانچه نوجوان به راهبردهای مقابله¬ای کارآمد مجهز نباشد و توانایی کمی برای درک هیجانهای خود و دیگران داشته باشد، در برخورد با فشارها و بحران¬های دوران نوجوانی توان کمتری خواهد داشت و مشکلات رفتاری بیشتری را به صورت پرخاشگری، افسردگی و اضطراب نشان خواهد داد (ترینداد و جانسون، 2000).
گراتز و رومر یک مفهوم چند بعدی تنظیم هیجان را پیشنهاد می¬کنند که شامل1. آگاهی و شناخت و فهم هیجانها 2. پذیرفتن هیجانها 3. توانایی برای کنترل رفتارهای تکانشی و عمل کردن بر حسب اهداف مطلوب وقتی که هیجانهای منفی تجربه می¬شوند 4. توانایی در استفاده از تنظیم هیجانی به وسیله اجرا کردن استراتژی-هایی که پاسخ¬های هیجانی را در یک حالت انعطاف پذیر شکل می¬دهند، می¬باشد. غیبت نسبی یکی یا همه این تواناییها، اختلال در تنظیم هیجانی یا عدم تنظیم هیجانی را نشان خواهد داد. این ابعاد به مقیاس اختلال در تنظیم هیجانی مربوط هستند (کوتینهو، ریبریو، فری نینها و دایس ، 2010).
طبق مدل تنظیم هیجانی، تنظیم هیجانی فرآیندی منحصر به فرد و یگانه برای تعدیل تجربه هیجانی به قصد دستیابی به مطلوبیت اجتماعی و قرار گرفتن در یک وضعیت جسمانی و روانی آماده برای پاسخگویی مناسب به تقاضاهای درونی و بیرونی است. تنظیم هیجانی به منظم کردن و تنظیم فرآیندهای احساسی در راستای عملکرد تطبیقی اطلاق می¬شود. بنابراین، بی نظمی احساسات، به فرآیند¬های تنظیمی اطلاق می¬شود که در نهایت عملکرد تطبیقی را مختل می¬کنند (هوانگ ، 2006).
کوتینهو و همکاران ( 2010) بر اساس مطالعات پیشینه¬ای عنوان می¬کنند که تنظیم هیجانی، به مرحله¬ای اشاره دارد که افراد به واسطه¬ی آن بر هیجانهای خود و اینکه آنها چگونه هیجانهایشان را بیان و تجربه می¬کنند، تأثیر می¬گذارد. اختلال در تنظیم هیجانی باید نتیجه کمبود تواناییها و قابلیت¬های تنظیم هیجانی باشد.
با شناخت دقیق تر دشواری¬های تنظیم هیجانی و چگونگی تأثیر آن در به کار بردن راهبردهای مقابله¬ای می¬توان الگوهای کارآمدتری برای پیشگیری و درمان اختلال¬های رفتاری و روانی در کودکان و نوجوانان در نظر گرفت.