کسایی که در دوران دبیرستان و دانشگاه ورزش می کردن شاید به یاد داشته باشن که در همون چند هفته اول حضور در باشگاه ورزشی بدن اونا به روشنی دچار تغییرات محسوس و افزایش قابل توجه حجم عضلات می شد.
اما در سنین میانسالی و پیری قضیه به طور کاملً متفاوت بوده و باید هفته ای چند بار ورزش سخت انجام بدین تا حجم ماهیچه هایی که دارین کاهش پیدا نکنه.
براساس گزارش تحقیقی انجام گرفته در کالج پزشکی دانشگاه هاروارد به نام «آموزش افزایش قدرت و نیرو واسه همه سنین» اومده که یه فرد ۷۰ ساله حدود یه چهارم از عضلاتی که در سی سالگی داشته و یه فرد ۹۰ ساله نصف این عضلات رو از دست میده. و البته این موضوع فقط به دلیل کاهش فعالیتای فیزیکی در دوران کهولت نیس.
کاهش حجم عضله مربوط به افزایش سن که در جوامع پزشکی از اون به نام «سارکوپنیا» (sarcopenia ) یاد می شه در نتیجه چندین عامل متفاوت به وجود میاد که بعضی از اونا قابل درک نیستن. با افزایش سن کارکرد موثر و به درد بخور بدن در تبدیل پروتئین به سوخت بدنی کم میشه و هم اینکه کاهش شدیدی در تعداد سلولای عصبی که مسئول فرستادن سیگنالای مغزی به ماهیچه ها هستن دیده می شه.
با این وجود محققان عوامل در رابطه و زنجیروار دیگری مثل تغییرات هورمونی، التهابات و دیگه بیماریایی که با افزایش سن به اونا دچار میشیم هم در این قضیه دخالت زیادی دارن.
اما نکته مهم این که این عوامل بدون معنا نیستن که نمیشه از کاهش حجم عضلات بدن در دوران کهنسالی جلوگیری کرد.
محققان دانشگاه هاروارد و کلینیک مایو می گن که تمرینات قدرتی یا استقامتی بهترین راه واسه شکست دادن کاهش حجم عضلات در سنین بالا هستن.
در خبرنامه پزشکی دانشگاه هاروارد در این مورد اینجور اومده:” تمرینات استقامتی واسه حفظ توانایی اجرای خیلی از فعالیتای عادی روزمره حیاتی هستن”. در واقع تمرین استقامتی و قدرتی شامل به کار گیری وزن واسه بالا بردن ایستادگی در برابر کشن نیروی جاذبه س. این وزن می تونه وزن بدن خود شما باشه یا وزنه هایی مانند دمبل و هالتر باشه که ورزشکاران مورد استفاده قرار میدن، یا باندهای کشسان یا هر چیز دیگری که مقداری فشار و وزن بیشتر رو به نقطه ای از بدن شما تحمیل کنه.
براساس این تحقیق افراد سن و سال دار می تونن در تمرینات استقامتی خود از وزنه های سنگین با تکرارهای کم یا وزنه های سبک با تکرارهای بیشتر استفاده کنن تا عصلات قوی تر، حجیم تر و مقاوم تری بسازن. براساس نظرات کارشناسان بخش فیزیولوژی ورزشی افراد سن و سال دار باید هفته ای دستکم ۳ تا ۵ روز ورزش کرده و در این مدت دو تا سه روز تمرینات استقامتی داشته باشن.
تغییراتی که در این مدت تماشاگر هستین به وضعیت سلامت جسمی شما در قبل از شروع این ورزشای روتین بستگی داره.
اگه تازه به ورزشا و تمرینات منظم روی آورده اید و تمرینات استقامتی رو دو یا سه روز در هفته انجام می دید مطمئن باشین که در عرض چند هفته عضلات شما رشد زیادی داشته و افزایش قدرت و مقاومت اونا رو خوب حس می کنین. اما اگه از خیلی وقت قبل ورزش کرده و واسه ماه های زیادی در باشگاه های ورزشی و سالنای یوگا حضور داشتین باید کمی تمرینات خود رو زیاد کنین و هفته ای دستکم ۴ بار ورزش کنین که تمرینات استقامتی رو هم شامل شه.
هم اینکه این مطالعه پیشنهاد میده که می تونین از تمرینات هوازی شدید با فاصله وقتی مشخص که ترکیبی از تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری و دویدن و تمرینات استقامتیه واسه رسیدن به یافته های مورد انتظار مشابه استفاده کنین. در آخر نکته اصلی اینه که هر ورزش و تمرینی که انجام بدین مهم ترین اصل اینه که ورزش رو کنار نذارین .
